Le sport : un antidote naturel pour réduire le stress

L’activité physique est bien connue pour ses multiples bienfaits sur la santé physique : amélioration de la santé cardiaque, gestion du poids et notamment obésité, renforcement musculaire. Mais saviez-vous que le sport permet également d’améliorer l’humeur ?

En effet, depuis quelques années, la recherche scientifique s’intéresse de plus en plus aux effets de l’activité physique sur la santé mentale.

C’est par exemple le cas d’une étude¹ publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine en 2011 ayant montré que l’exercice aérobie améliorait la qualité du sommeil chez les patients atteints d’insomnie chronique. Ou encore, une étude² publiée dans le Journal of Psychiatric Research en 2019 ayant prouvé que l’exercice physique était associé à une diminution des symptômes d’anxiété chez les personnes atteintes de troubles de santé mentale.

Que se passe t-il dans le corps quand on fait du sport ?

Lorsqu’on pratique un exercice physique, de nombreux mécanismes physiologiques s’activent :

  • Libération d’endorphines : L’exercice physique stimule la production et la libération d’endorphines, des substances chimiques naturelles produites par le cerveau qui procurent une sensation de bien-être et de soulagement de la douleur. Les endorphines peuvent également réduire l’anxiété et améliorer l’humeur, ce qui peut aider à réduire le stress.
  • Libération de dopamine : Le sport peut augmenter la libération de dopamine dans la région du cerveau appelée striatum, qui est impliquée dans la régulation du mouvement et des émotions. Cette libération de dopamine peut aider à se sentir motivé et à ressentir un sentiment de satisfaction ou de récompense après l’exercice. En outre, l’augmentation de la dopamine liée à l’exercice peut aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété, ce qui peut contribuer à améliorer l’humeur et le bien-être général.
  • Augmentation de sérotonine : L’augmentation de la production de sérotonine liée à l’exercice peut aider à réguler humeur et anxiété. De plus, l’exercice régulier peut contribuer à augmenter la densité des récepteurs de la sérotonine dans le cerveau, ce qui peut améliorer la capacité du cerveau à réguler l’humeur.
  • Diminution des niveaux de cortisol : Le cortisol est une hormone du stress produite par les glandes surrénales. Des niveaux élevés de cortisol peuvent causer des dommages au corps et augmenter le risque de maladies liées au stress. L’exercice physique peut aider à réduire les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui peut aider à réduire le stress.
  • Amélioration du sommeil : L’exercice physique peut améliorer la qualité du sommeil en aidant à réguler les rythmes circadiens du corps, en réduisant l’anxiété et en favorisant la relaxation. Un sommeil de qualité peut aider à réduire le stress en permettant au corps et à l’esprit de récupérer.
  • Réduction de la tension musculaire : Le stress peut provoquer une tension musculaire et des douleurs, surtout dans les épaules, le cou et le dos. L’exercice physique peut aider à diminuer la tension musculaire en augmentant la circulation sanguine et en permettant aux muscles de se détendre.

Quelle activité physique privilégier ?

Pour obtenir de réels bienfaits, il est recommandé de faire du sport pendant 30 minutes, de 3 à 5 fois par semaine.

Il n’y a pas d’activité physique unique qui soit la meilleure pour diminuer le stress, car cela dépend des préférences personnelles de chaque individu. Cependant, certains types d’activités physiques ont été associés à une réduction du stress :

  1. Le yoga : Cette pratique ancienne combine des postures physiques, des exercices de respiration et de méditation pour aider à réduire le stress, l’anxiété et améliorer la flexibilité.
  2. La marche : Une activité simple et facile à pratiquer, la marche peut aider à réduire le stress en offrant un moyen de relaxation et de méditation en mouvement.
  3. La course à pied : Une activité plus intense que la marche, la course à pied peut également aider à réduire le stress en libérant des endorphines dans le cerveau, qui procurent une sensation de bien-être.
  4. La natation : Cette activité sans impact peut aider à soulager le stress en offrant une sensation de flottement et de relaxation, ainsi qu’en améliorant la circulation sanguine.
  5. Le tai-chi : Cette pratique traditionnelle chinoise combine des mouvements fluides et contrôlés avec la respiration et la méditation pour aider à réduire le stress et à améliorer la flexibilité.

En fin de compte, la meilleure activité physique pour réduire le stress est celle que vous aimez et que vous êtes prêt à pratiquer régulièrement.

En fonction de vos capacités, vous pouvez faire varier la pratique de l’activité physique : fréquence, durée, intensité, type d’activité. Cela permettra également de vous motiver plus facilement.

Si l’exercice physique permet d’atteindre un certain équilibre, ce n’est pas toujours une solution miracle pour tous les types de stress. D’autres stratégies de gestion du stress peuvent être nécessaires en complément de la pratique d’une activité physique telles que les médecines douces (sophrologie, méditation, massage, etc.) ou les alternatives naturelles (huiles de CBD, tisanes, compléments alimentaires).

Sources :

¹Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Yi Xie, Shuai Liu, Xue-Jiao Chen, Hai-Han Yu – Frontiers in Psychiatry, 2021

²Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study – Sammi R Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Amanda B. Zheutlin, Martin Paulus, Harlan M. Krumholz, John H. Krystal – The Lancet Psychiatry, Volume 5, Issue 9, 2018, Pages : 739-746

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